Retranscription interview vidéo du 23 mars 2023

« Il est préférable de combiner différents exercices que de tout miser sur une seule activité physique »

Alors comment faire en pratique pour intégrer le plus facilement possible cette activité physique dans votre quotidien, car c’est une partie importante dans la prise en charge de la maladie de Parkinson ?

Chaque patient est unique : avec son âge, ses antécédents médicaux, ses goûts, son environnement, son handicap et son entourage.
Nous avons vu que, quelle que soit l’évolution de la maladie physique, l’activité a sa place¹ . C’est un peu la prescription universelle dans le cadre de la maladie de Parkinson.

Les différents types d’activité ont différents bénéfices, il est donc important de les combiner et ne pas tout miser sur une seule activité physique dans votre quotidien.

Pour augmenter sans s’en rendre compte l’activité physique (autre que les exercices physiques), des petits gestes du quotidien peuvent vous aider, tout simplement :
- le matin au réveil, prendre quelques minutes pour faire des étirements, effectuer des rotations du tronc, même assis, pour travailler la dissociation des ceintures ;

- utiliser l’escalier au lieu de l’ascenseur, si possible ;
- descendre un arrêt d’autobus plus tôt ;

- favoriser les trajets à pied ;

- faire le ménage soi-même, si possible, et à votre rythme ;

- jardiner ;

- jouer avec vos enfants ou petits-enfants, si vous en avez ;

- planifier de courtes séances d’exercices de 5 à 10 minutes au cours de la journée pour se dégourdir les jambes, faire des étirements et respirer profondément.

Toutes ces activités du quotidien sont à encourager.

« Les étirements sont fondamentaux dans la maladie de Parkinson »

Si vous êtes déjà un sportif, maintenez vos habitudes en les adaptant, si besoin, aux difficultés que vous allez rencontrer, ne vous mettez pas en situation d’échec.

L’activité physique ne doit pas entraîner de douleur ou induire un risque de chute non maîtrisé. Il faut avoir conscience de ses limites.

Si vous étiez sédentaire et que souhaitez commencer à vous exercer, choisissez une approche progressive quant à la difficulté de l’effort, en augmentant graduellement la fréquence, la durée, et l’intensité des exercices.

Si vos symptômes sont légers, essayez de pratiquer des exercices à intensité modérée à élevée, qui font transpirer, par exemple la course, le vélo, le tennis, sont adaptés sans oublier les étirements, fondamentaux dans la maladie de Parkinson : la maladie entraînant une hypertonie, les étirements sont donc encore plus importants que chez un sportif qui n’a pas la maladie de Parkinson.

Si vos symptômes progressent, il faut opter pour des exercices qui demandent quand même des efforts. Par exemple, des marches rapides, la marche nordique, mais aussi le yoga, le tai-chi, ou toute autre activité adaptée.

Si vos symptômes sont plutôt sévères, les exercices choisis doivent se concentrer sur les mouvements nécessaires pour faire les activités quotidiennes. Les exercices peuvent être réalisés assis sur une chaise ou debout en s’appuyant sur quelque chose de solide.

« Il n’est jamais trop tard pour commencer, l’objectif final est d’environ 30 minutes d’activité 3 à 5 fois par semaine »

Avant de débuter, et il n’est jamais trop tard pour commencer, il est recommandé de faire évaluer sa condition physique par un professionnel de santé ou un professionnel de l’activité physique avant de s’engager dans un programme d’exercices. Il faut aussi tenir compte de votre âge et de vos autres pathologies éventuelles.

Vous pouvez commencer un programme d'entrainement doucement, puis augmenter la cadence graduellement. Votre objectif final est d'environ 30 min d'activité 3 à 5 fois par semaine, mais allez y étape par étape.

L’important est une pratique constante et gardez en tête la complémentarité des bienfaits liés aux exercices d’étirements (tai-chi,…), d’endurance (vélo, marche…), et d’équilibre (randonnée pédestre, yoga…).

Les exercices d’entretien ou de renforcement musculaire sont aussi fondamentaux, notamment au niveau des muscles érecteurs du rachis, qui nous aident à nous tenir droit.

Retrouvez des activités que vous aimez, trouvez des activités nouvelles que vous aimerez, dont la pratique est sécuritaire et qui vous poussent dans vos limites et vous font un peu transpirer.

Au fur et à mesure que la maladie progresse, il est possible de réduire l’intensité des exercices ou d’opter pour d’autres activités physiques plus adaptées. Cependant, la fréquence de trois séances par semaine est à conserver. Les habitudes sont vites prises. La persévérance encore une fois sera la clé de votre succès !

Il est important aussi de savoir se reposer et s’écouter afin de faire ces exercices quand vous êtes en forme et d’intégrer des périodes de repos durant une séance, afin de ne pas dépasser vos limites personnelles et d’éviter la fatigue et la douleur.

« La marche quotidienne, quand elle est possible, est un bon début »

Si possible, la marche quotidienne me semble être un excellent élément de base pour entrer dans un mode de vie plus actif. Bien sur si vous pouvez faire 3 séances d'activité physique par semaine c'est l'idéal mais si c'est un petit peu compliqué, une marche quotidienne ce sera déjà excellent. Une de mes patientes, pratiquait en moyenne 8000 pas par jour, ce que je trouvais tout à fait honorable au vu de son âge et de sa maladie. À la naissance de sa petite fille, dont elle s’occupait, sa moyenne a augmenté à plus de 10000 pas par jour en poussant la poussette. Elle l’a ressenti dans son corps et j’ai constaté une amélioration clinique lors de la consultation de suivi.

Bien sûr, le seuil du nombre de pas quotidien doit être adapté à chacun, je ne vais pas recommander à tout le monde faire 10000 pas par jour.

Les appareils de comptage des pas (accéléromètres, podomètres, smartphones) offrent la possibilité de surveiller sa mobilité quotidienne  et sont assez motivants. 
On considère que moins de 5000 pas par jour peut être utilisé comme « indice de mode de vie sédentaire² »… Mais cela est à moduler en fonction de l’âge et des comorbidités. Cette cadence peut être inaccessible pour certains, il est donc difficile de définir un objectif universel de pas. 7000 à 10000 pas par jour à bonne cadence équivaut aux 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée recommandées 3 fois par semaine, en plus de vos activités quotidiennes qu’il faut maintenir.

Une autre routine assez facile à mettre en place est celle des étirements pratiqués au réveil.

Enfin, la compagnie d’un proche ou ami peut rendre le moment encore plus agréable et également réduire l’anxiété liée à la peur de tomber ou de perdre l’équilibre.

Optez pour des activités qui vous font plaisir et vous les intégrerez plus facilement à votre quotidien. 

 

1. Alberts JL, Rosenfeldt AB. The Universal Prescription for Parkinson's Disease: Exercise. J Parkinsons Dis. 2020;10(s1):S21-S27. doi: 10.3233/JPD-202100. PMID: 32925109; PMCID: PMC7592674.
2. Tudor-Locke C, Craig CL, Aoyagi Y, Bell RC, Croteau KA, De Bourdeaudhuij I, Ewald B, Gardner AW, Hatano Y, Lutes LD, Matsudo SM, Ramirez-Marrero FA, Rogers LQ, Rowe DA, Schmidt MD, Tully MA, Blair SN. How many steps/day are enough? For older adults and special populations. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:80. doi: 10.1186/1479-5868-8-80. PMID: 21798044; PMCID: PMC3169444.

Déclaration d’intérêts :
CB déclare ne pas avoir de conflit d’intérêt en lien avec le texte publié.

 

 

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